認知症予防には、日々の食生活を見直すことが大切で、バランスの良い食事が有効といわれています。
アミロイドβの抑制に効果的な食材は、EPA（エイコサペンタエン酸）、DHA（ドコサヘキサエン酸）といった多価不飽和脂肪酸、ポリフェノール、カテキンといった抗酸化物質を多く含んだものです。
具体的には以下のような食品を積極的に摂取すると認知症予防を期待できます。
・魚（サンマ、 アジ、イワシ、サバ、ウナギ、真鯛、マグロのトロなど）
これらの魚には「EPA」や「DHA」が豊富に含まれています。 これらはオメガ3脂肪酸の1種で、悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。
悪玉コレステロールは生活習慣病を引き起こし、認知症の発症や悪化につながることもあります。
そのため、積極的に魚を食べて生活習慣病を予防することは間接的な認知症予防につながります。
また、EPAとDHAは血液をサラサラにしてくれます。 脳に血液が届きやすくなるため、認知症予防や進行の緩和に役立つでしょう。
オメガ3脂肪酸は加熱に弱く、揚げることでDHAやEPAが減ってしまいます。 青魚は揚げ物にして食べるのではなく、刺身や煮魚がおすすめです。
・大豆（ダイズ、豆腐、納豆、みそ、おから、豆乳、枝豆など）
大豆および大豆製品は「大豆レシチン」が豊富です。 大豆レシチンは、神経伝達物質の生成をサポートします。 神経伝達物質が増加すると脳内の情報伝達がスムーズになるため、記憶力や判断力の向上を見込めます。
さらに大豆レシチンには脂質代謝を高める効果があり、肥満や糖尿病などの生活習慣病の予防も期待できます。
同じく大豆に含まれる「大豆サポニン」もコレステロールを減少させる効果があります。
また、大豆製品の中でも納豆には「ナットウキナーゼ」が多く含まれています。 ナットウキナーゼは、血栓ができるのを防ぐ効果があります。
血栓を防ぐことで、脳梗塞や脳出血などによって発症する「血管性認知症」の予防ができます。
・野菜（にんじん、かぼちゃ、ほうれん草、アスパラガス、トマト、ピーマンなど）
野菜の中でも特に、緑黄色野菜が認知症予防に効果があるといわれています。
理由は緑黄色野菜にはビタミンが豊富だからです。 とりわけ認知症予防に大切なのは「ビタミンC」と「ビタミンE」です。
ビタミンCは体内の免疫力を高めたり、酸化を防いだりする効果があります。 同じくビタミンEも強い抗酸化作用がある成分です。
生活習慣病の予防を期待できるため、間接的に認知症予防につながります。
さらに、ビタミンC・Eの抗酸化作用は、脳の酸化すなわち「脳の老化」の抑制が期待できます。
また、アルツハイマー型認知症の原因であるのが、悪玉アミノ酸です。
葉酸が不足することで、肝臓で老廃される悪玉アミノ酸を増加させます。しかし、緑黄色野菜に含まれる葉酸は、悪玉アミノ酸を減少させる効果があります。
脳の老化防止は、とくにアルツハイマー型認知症予防に効果があるといわれています。 ビタミンC・Eは、同時に摂取すると効率よく体内に吸収されます。
葉酸やビタミン類が多く含まれている緑黄色野菜を、積極的に摂取することが大切です。
・果物（ブルーベリー、いちご、りんごなど）
果物も、野菜と同じくビタミンが豊富です。 なかでも認知症予防に効果があるといわれているのが、ブルーべリーやーストロベリーのような「ベリー類」です。 ベリー類には「ポリフェノール」や「アントシアニン」などの抗酸化作用成分が豊富です。
脳の酸化ダメージを軽減するため、認知症予防を期待できます。
同じくりんごもポリフェノールが豊富であるため、認知症予防に役立ちます。
ベリーなどの果物類は、週2回以上の摂取が望ましいとされています。
果物にはビタミンC・Eも多く含まれています。 ビタミンCは免疫力を高め、血中コレステロール値を下げる作用があります。 対してビタミンEは、老化の原因である過酸化脂質が生成されるのを妨げる働きがあります。
・コーヒー・緑茶
コーヒーや緑茶にはカフェインが含まれます。 カフェインの利尿作用は、血液中の老廃物の排出を促すことで血流を良くする効果があります。
血流が良くなると、脳内の神経伝達がスムーズになるため認知機能の向上を期待できます。
・オリーブオイル
オリーブオイルには、不飽和脂肪酸の1種である「オレイン酸」が豊富で、血中コレステロールや中性脂肪を低下させる効果があるといわれています。
そのため動脈硬化や脳梗塞、血栓症の予防が期待でき間接的な認知症予防につながります。
また、オリーブオイルの中でもエキストラバージンオリーブオイルには、「オレオカンタール」というポリフェノールが含まれています。
「オレオカンタール」には、アルツハイマー型認知症の原因となる「β－アミロイド」の形成を抑える効果があります。
普段の料理に使う油をオリーブオイルに変えたり、ドレッシングにするなどして食事に取り入れることをおすすめします。
・カレー
カレーに使用されるスパイスの1つに「ウコン」があります。 ウコンに含まれる「クルクミン」は、ポリフェノールの1種です。 クルクミンは体や脳の酸化を防ぐほか、アミロイドβの脳内蓄積を防止する効果があるといわれています。
高齢者に多くみられる認知症ですが、一度発症してしまうと改善しないといった話もよく聞きます。
実際、認知症には現在のところ根本的な治療法がなく、予防することがとても大切になります。 そんな中、毎日三回の食事での予防は、今すぐに実践できる予防ですので参考にしてみてください。
